Ravitsemus

Sydänystävällinen ruokavalio

Sydänystävällinen ruokavalio koostetaan ruokakolmion mukaisesti eli pohjalta nautitaan paljon ja huipulta harvoin.

Kuvan lähde: https://sydanliitto.fi/ammattilaisnetti/kuvagalleria/ravitsemussuosituksen-kuvat-ja-graafit

Sydänystävällisessä ruokavaliossa on...

kuitua runsaasti

- Runsaasti vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä
- Täysjyväviljavalmisteita kohtuudella

pehmeää rasvaa riittävästi

- Kasviöljyt, kasvimargariinit, pähkinät, siemenet, rasvainen kala

kovaa rasvaa niukasti

- Maitotuotteet ja muut eläinperäiset tuotteet vähärasvaisina

suolaa niukasti

- Piilosuolan välttäminen
- Vähäsuolainen maustaminen

sokeria niukasti

- Herkutteluhetkiä maltilla

Lisäksi

Alkoholia harkiten
Säännöllinen ateriarytmi
Lautasmalli apuna aterian koostamisessa

Sydänystävällisen ruokavalion periaatteet

(Lähde: Sydänliiton ravitsemussuositukset: https://sydanliitto.fi/ammattilaisnetti/ravitsemus/suosituksia/sydan-ja-ruoka-suositus#svpot)

Periaate	Käytännössä
Runsaasti vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä	Vähintään puoli kiloa eli 5–6 annosta¹ päivässä, sisältää sienet ja palkokasvit, ei sisällä perunaa
Täysjyväviljavalmisteita (leipä, puuro, murot, mysli) suolattomina ja vähäsuolaisina, vähärasvaisina ja runsaskuituisina	6–9 annosta² päivässä energiantarpeesta riippuen
Kohtuullisesti pehmeän rasvan lähteitä	Kasviöljyä ja kasvimargariinia: noin 6 tl margariinia (>60 % rasvaa) ja 1–2 rkl kasviöljyä tai juoksevaa margariinia päivässä energiantarpeesta riippuen
Kohtuullisesti pehmeän rasvan lähteitä	Maustamattomia pähkinöitä ja siemeniä noin 2 rkl päivässä
Maitovalmisteet rasvattomina tai vähärasvaisina sekä kasvipohjaiset³ valmisteet	Yhteensä 5–6 dl päivässä rasvatonta maitoa tai piimää vähärasvaisia maitovalmisteita (<1 % rasvaa) Lisäksi 2–3 viipaletta vähärasvaista (<17 %) tai kasvirasvapohjaista juustoa (<1,2 % suolaa)
Liha ja lihavalmisteet sekä valmisruoat vähärasvaisina ja vähäsuolaisina	Lihavalmisteet vähärasvaisina lihaleikkeleet <4 % rasvaa (suolaa <2 %) makkarat <12 % rasvaa (suolaa < 1,5 %) lihat <7 % rasvaa jauheliha < 10 % rasvaa
	Punaista lihaa viikossa enintään 500 grammaa (kypsentämättömänä 750 g)
	Vähärasvaiset ja vähäsuolaiset valmisruoat (<5 % rasvaa, <0,7 % suolaa)
Säännöllisesti kalaa	2–3 kertaa viikossa, kalalajeja vaihdellen
Vain vähän suolaa	Vähäsuolaiset (vähän natriumia sisältävät) elintarvikkeet, erityisesti leipä (<0,7 %), pääruoka (<0,7 %) ja juustot (<1,2 %)
Vain vähän suolaa	Suolaa, suolaa sisältäviä mausteita, liemivalmisteita ja maustekastikkeita ruoanvalmistuksessa mahdollisimman vähän
Vain vähän sokeria	Sokeripitoisia leivonnaisia, makeisia sekä sokeroituja mehuja ja virvoitusjuomia vain harvoin
Riittävästi juomia	Janojuomaksi vettä tai vähän natriumia sisältävää kivennäisvettä

Alkoholia enintään kohtuudella	Miehet enintään 1–2, naiset enintään 1 ravintola-annosta⁴ päivässä. Ei joka päivä. Kerta-annoksen yläraja miehillä 5, naisilla 4 ravintola-annosta.
Säännöllinen ateriointi ja annosten kohtuullisuus	3–6 tunnin välein hereillä oloaikana
	Pääateriat lautasmallia hyödyntäen

1 Yksi annos on esimerkiksi keskikokoinen hedelmä, 1 dl marjoja tai 1½ dl salaattia tai raastetta.
2 Yksi annos on noin 75 kcal (315 kJ) = 1 viipale leipää, 1,5 dl puuroa, reilu 1 dl muroja, ½ dl mysliä, reilu 1 dl keitettyä pastaa tai vajaa 1 dl keitettyä riisiä.
3 Mielellään täydennettyjä (jodi, kalsium, D-vitamiini, B12-vitamiini).
4 Ravintola-annos sisältää 12 grammaa 100-prosenttista alkoholia

LÄHETEKRITEERIT RAVITSEMUSTERAPIAAN

LINKKEJÄ RAVITSEMUSOHJAUKSEN TUEKSI

Käypä hoito: Dyslipidemiat: Elämäntapahoitoa Ravitsemushoito

https://www.kaypahoito.fi/hoi50025#s10_2

Sydänliiton ravitsemussuositukset

https://sydanliitto.fi/ammattilaisnetti/ravitsemus/suosituksia/sydan-ja-ruoka-suositus#svpot

Taulukot ja kuvat Sydänliiton ravitsemussuosituksista: esimerkiksi taulukoita pehmeän ja kovan rasvan lähteistä sekä kasviöljyjen rasvakoostumuksesta

https://www.dropbox.com/s/wc0aipi05sx9f8y/Syd%C3%A4n%20ja%20ruoka%20-suosituksen%20taulukot%20ja%20kuvat.pdf?dl=0

Sydänliiton maksullista materiaalia

https://www.sydankauppa.fi/epages/sydankauppa.sf/fi_FI/?ObjectPath=/Shops/2015052803/Categories/Ammattilaisille/Elintapaohjauksen_tueksi (osan voi tulostaa)

Valitse hyvin - Syö hyvin -lehtinen

https://www.sydankauppa.fi/epages/sydankauppa.sf/fi_FI/?ObjectPath=/Shops/2015052803/Products/2215

Kolesteroli kohdalleen -lehtinen

https://www.sydankauppa.fi/epages/sydankauppa.sf/fi_FI/?ObjectPath=/Shops/2015052803/Products/2234

Verenpaine kohdalleen -lehtinen

https://www.sydankauppa.fi/epages/sydankauppa.sf/fi_FI/?ObjectPath=/Shops/2015052803/Products/2201

Vinkkejä terveellisiin valintoihin -kortti

https://www.sydankauppa.fi/epages/sydankauppa.sf/fi_FI/?ObjectPath=/Shops/2015052803/Products/3326

Sydänmerkki

https://www.sydanmerkki.fi/sydanmerkki/

OTA-ohjauskartta

https://sydanliitto.fi/ammattilaisnetti/elintapaohjaus/ota-ohjauskartta

OTA-ravintolomake

https://www.dropbox.com/s/ay00m6dl90ja408/Ota_ravintolomake.pdf?dl=0

Kaikki OTA-ruokakuvat: havainnollistavaa materiaalia esim. lautasmallista, rasvan laadultaan erilaisista levitteistä, lisätyn sokerin määrästä, suolasta

https://www.dropbox.com/s/mnj6iajikwkaasy/OTA_Ruokakuvat.pdf?dl=0

RTY:n maksullista materiaalia

Veren kolesterolipitoisuutta pienentävä ruokavalio

https://rty.fi/verkkokauppa/ruokavaliolehtiset/kolesteroli-kuriin-veren-kolesterolipitoisuutta-pienentava-ruokavalio/

Kohonneen verenpaineen ruokavaliohoito

https://rty.fi/verkkokauppa/ruokavaliolehtiset/kohonneen-verenpaineen-ruokavaliohoito/

Diabetesliiton maksullista materiaalia

Kuituesite

https://d-kauppa.diabetes.fi/product/171/syominen---tutustu-tasta

Kasvisesite

https://d-kauppa.diabetes.fi/product/171/syominen---tutustu-tasta

Syö hyvää